Wandelen wordt vaak aanbevolen als fysieke activiteit die voor iedereen toegankelijk is om gewichtsverlies te bevorderen. Maar hoe lang moet je lopen om daadwerkelijk een pond vet te verliezen? Wij inventariseren de wetenschappelijke gegevens en geven u tips om uw wandelsessies te optimaliseren.
Het basisprincipe: verbrand 7.000 calorieën om 1 kg vet te verliezen
Afvallen is in essentie gebaseerd op een eenvoudig principe: verbruik meer calorieën dan je verbruikt. Om een kilo vet te verliezen wordt algemeen aangenomen dat je ongeveer moet verbranden 7.000 calorieën. Dit lijkt misschien enorm, maar verspreid over meerdere dagen of weken wordt het beter haalbaar. Uiteraard moet dit cijfer voor elk individu worden aangepast, omdat bepaalde factoren het energieverbruik kunnen beïnvloeden, zoals leeftijd, geslacht, genetica en niveau van fysieke activiteit.
Loop om calorieën te verbranden
Wandelen is een geweldige manier om voorzichtig calorieën te verbranden. Het gebruikt alle spieren van het lichaam en heeft weinig invloed op de gewrichten. Afhankelijk van je leeftijd, gewicht en stofwisseling wordt geschat dat je tussendoor verbrandt 240 en 350 calorieën per uur wandelen met een gematigde snelheid (ongeveer 5 km/u). Als je sneller of op oneffen terrein loopt, verbrand je natuurlijk nog meer calorieën.
Geschat aantal uren wandelen om 1 kg af te vallen
Om dus de 7.000 calorieën te verbranden die nodig zijn om één kilo vet te elimineren, kunnen we schatten dat het nodig is om tussen de 20 en 29 uur wandelen. Dit cijfer varieert afhankelijk van het individu en de intensiteit van het lopen. Om de berekeningen te vereenvoudigen hebben we gemiddeld 1750 minuten of ongeveer 29 uur gewandeld:
- 7.000 calorieën / 240 calorieën per uur = 29 uur voor een persoon met een langzame stofwisseling
- 7.000 calorieën / 350 calorieën per uur = 20 uur voor iemand met een snelle stofwisseling
Deze schatting moet met een korreltje zout worden genomen, omdat er geen rekening wordt gehouden met individuele variaties of andere factoren die het gewichtsverlies kunnen beïnvloeden, zoals de kwaliteit van het dieet, het stressniveau of de slaapkwaliteit.
Andere manieren om snel calorieën te verbranden
Wandelen is niet de enige manier om efficiënt calorieën te verbranden. Over het algemeen, hoe intenser een fysieke activiteit, hoe meer het de spieren nodig heeft en een aanzienlijk energieverbruik veroorzaakt. Als voorbeeld en ter vergelijking volgen hier enkele activiteiten waarmee u snel calorieën verbrandt:
- 15 minuten rolschaatsen
- 20 minuten joggen
- 30 minuten fietsen of zwemmen
- 45 minuten yoga of pilates
Tips voor het optimaliseren van gewichtsverlies tijdens het wandelen
Om de kans op het verliezen van een kilo vet door wandelen te vergroten, kunnen verschillende strategieën worden geïmplementeerd. Hier zijn enkele tips voor het maximaliseren van het energieverbruik tijdens uw sessies:
Houd een regelmatig en aanhoudend tempo aan
Om echt effectief te kunnen lopen, is het van cruciaal belang om een regelmatig en aanhoudend tempo aan te houden. Een gematigd tot snel tempo (tussen 5 en 6 km/u) is ideaal om meer spieren te gebruiken en het energieverbruik te verhogen. Om het gemakkelijker te maken, kunt u overwegen een stappenteller of een speciale mobiele applicatie te gebruiken waarmee u het gewenste tempo kunt meten en behouden.
Gesplitste sessies
In plaats van ernaar te streven uren achter elkaar te lopen, kunt u kiezen voor kortere maar herhaalde sessies gedurende de dag of week. Kies bijvoorbeeld voor twee sessies van 30 minuten per dag, met een tussenpoos van minimaal vier uur. Deze aanpak helpt een hoog metabolisme te behouden en bevordert het energieverbruik.
Varieer met het terrein en de hellingen
Als u op ander terrein loopt, worden uw spieren op een andere manier uitgedaagd, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Wissel sessies af op vlak en hellend terrein of kies waar mogelijk voor oneffen paden. U kunt ook nordic walking beoefenen, waarbij het hele lichaam wordt betrokken door het gebruik van specifieke stokken.
Om verder te gaan: pas uw dieet aan en ga voor een gezonde levensstijl
Ook al is wandelen een goede basis om met gewichtsverlies te beginnen, toch zijn er nog enkele andere veranderingen nodig om de verkregen resultaten te behouden. Naast wandelsessies is het essentieel om:
- Zorg voor een evenwichtig en gevarieerd dieetwaarbij de voorkeur wordt gegeven aan fruit, groenten, magere eiwitten en volwaardige voedingsmiddelen
- Beperk onnodige calorie-inname zoals suikerhoudende dranken, industriële producten of maaltijden met een te hoog vetgehalte
- Krijg genoeg slaap (tussen 7 en 9 uur per nacht)
- Omgaan met stress door ontspanningstechnieken, zoals yoga of meditatie
Naast eenvoudig wandelen, kunt u ook duurzaam afvallen door een gezonde en evenwichtige levensstijl aan te nemen.
