Heel vaak kan het moeilijk lijken om dunne en gespierde armen te hebben, zowel voor vrouwen als voor mannen. Nochtans, door regelmatig een paar eenvoudige oefeningen uit te voerenkunt u uw armen vormgeven, uw rug trainen en uw schouders versterken zonder urenlang gewichten te hoeven heffen in de sportschool.
In dit artikel nodigen we je uit om drie eenvoudige oefeningen te ontdekken die je thuis kunt doen en die je zullen helpen bij je zoektocht naar dunne en gespierde armen.
Oefening nr. 1: De “dip”
Deze eerste oefening, ook wel “dip” genoemd, bestaat uit het trainen van de triceps, een van de belangrijkste spieren van de armen, evenals van de schouders en een deel van de rug. Dit is een beweging die voor iedereen toegankelijk is, of je nu een beginner bent of al meer gevorderd.
Benodigd materiaal:
- Een stevige stoel of bank
- Een gymmat (optioneel)
Zo doe je de “dip”:
- Ga voor de stoel staan en draai uw rug ernaartoe.
- Plaats uw handen op de rand van de stoel, iets breder dan uw schouders.
- Verplaats je voeten naar voren zodat je billen van de grond zijn en je benen recht zijn.
- Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken (zonder het aan te raken) en duw je armen omhoog om op te staan.
Voer drie sets van 12 herhalingen uit, met een pauze van 30 seconden tot 1 minuut tussen elke serie. Als u deze oefening nog niet met gestrekte benen kunt uitvoeren, kunt u uw knieën gebogen houden om de beweging te vereenvoudigen.
Oefening #2: Helling push-ups
Klassieke push-ups kunnen intimiderend lijken als je net begint of als je gewrichtsproblemen hebt. De schuine push-up is een interessant alternatief, omdat je hiermee dezelfde spiergroepen kunt trainen terwijl je minder beperkend bent voor de polsen en schouders.
Benodigd materiaal:
- Een stabiel meubelstuk met een hoogte tussen 50 cm en 1 meter (tafel, bank, ladekast, enz.)
- Een gymmat (optioneel)
Zo doe je de schuine push-up:
- Ga met uw gezicht naar het gekozen meubelstuk staan, in een staande positie.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van het meubel.
- Zet uw voeten naar achteren totdat uw lichaam diagonaal is, uw armen gestrekt en uw rug recht.
- Buig uw ellebogen om uw borst naar het meubilair te brengen (zonder deze aan te raken) en druk vervolgens op uw armen om terug te keren naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw rug recht houdt.
Voer drie sets van 12 herhalingen uit, met een pauze van 30 seconden tot 1 minuut tussen elke serie. Om de moeilijkheidsgraad te verlagen of te vergroten, kun je een lager of hoger meubelstuk kiezen.
Oefening #3: Staande schouderpress met lichaamsgewicht
Deze oefening maakt vooral gebruik van de schouder- en rugspieren en vult de eerste twee oefeningen aan door een harmonieus geheel op te bouwen, zonder de omvang van je armen verder te vergroten. Je gebruikt je eigen handen als weerstand om deze beweging uit te voeren.
Zo doe je de staande schouderpress met lichaamsgewicht:
- Ga staan met uw voeten iets uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Hef uw armen tot schouderhoogte, ellebogen 90 graden gebogen.
- Plaats uw handen in tegengestelde richting: palm tegen handpalm, vingers gekruist. Oefen druk uit tussen uw handen gedurende de duur van de oefening.
- Oefen voortdurend deze druk uit en breng uw ellebogen omhoog totdat ze boven uw hoofd zijn.
- Keer vervolgens terug naar de beginpositie terwijl u nog steeds de druk in uw handen houdt.
Voer drie sets van 15 herhalingen uit, met een pauze van 30 seconden tot 1 minuut tussen elke serie. Je kunt het aantal herhalingen en series aanpassen aan jouw niveau en jouw voortgang.
Combineer deze oefeningen met cardiovasculaire activiteit voor optimaal resultaat!
Om de resultaten van deze drie oefeningen te optimaliseren, wordt aanbevolen om ze te combineren met een cardiovasculaire activiteit zoals HIIT (High Intensity Interval Training) om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Met deze gemengde aanpak kunt u werken aan het versterken van uw armen en tegelijkertijd de overtollige vetmassa elimineren.
Aarzel dus niet langer, rust uzelf eenvoudig uit met een stoel, stevig meubilair en uw motivatie en neem een paar minuten per dag de tijd om deze oefeningen uit te voeren. Zo zul je zien dat dunne en gespierde armen binnen handbereik zijn!
